Un guide simple sur l'Indice Glycémique : Ce que vous devez savoir
Avez-vous déjà entendu parler de l'indice glycémique (IG) ? C'est un indicateur à laquelle la vitesse des glucides contenus dans les aliments peuvent faire augmenter votre taux de sucre dans le sang. Très important si vous surveillez votre apport en sucre ou si vous souhaitez adopter un mode de vie sain !
Importance de l'Indice Glycémique
Alors, pourquoi s'inquiéter de cet IG ? Eh bien, lorsque vous consommez des aliments à faible IG, cela entraîne une augmentation plus progressive de votre taux de sucre dans le sang. C'est une excellente nouvelle si vous êtes diabétique ou si vous souhaitez simplement manger de manière plus consciente.
Calcul de l'Indice Glycémique
Le calcul de ce taux est un peu compliqué et se fait généralement en laboratoire. Mais l'idée de base est la suivante : vous consommez une portion de l'aliment que vous souhaitez tester, puis mesurez votre taux de sucre dans le sang à différents moments. Ces mesures sont comparées à la réponse glycémique d'un aliment standard, généralement du glucose ou du pain blanc.
Mais dans la vie quotidienne, pas besoin de faire ces calculs vous-même. Il existe des tableaux et des listes qui ont déjà déterminé l'IG de nombreux aliments. Ce qui est surtout utile à savoir, c'est que différents facteurs peuvent influencer l'IG d'un produit. Pensez à la maturité d'un fruit ou à la manière dont il a été préparé. Donc, même si un chiffre exact est utile, il est important de considérer l'IG comme une ligne directrice générale.
Indice Glycémique et Charge Glycémique
Il y a aussi ce qu'on appelle la charge glycémique (CG). Il s'agit de la quantité de glucides que vous consommez réellement. Vous pouvez manger quelque chose avec un faible IG, mais si vous en mangez beaucoup, la CG peut être élevée. Donc, la taille de la portion compte aussi !
Exemples d'aliments et leur indice glycémique
Pour rendre les choses un peu plus concrètes :
Indice glycémique élevé (glucides rapides) = IG 70 ou plus
- Glucose / Dextrose / Glucose GI=100
- Pain (blanc) / Baguette IG=95
- Purée de pommes de terre IG=70
- Sucre blanc IG=65
- Frites IG=75
Indice glycémique faible (glucides lents) = IG moins de 55
- Banane
- Haricots bruns
- Spaghetti
- Poire
- Spaghetti
- Les lentilles
- Les céréales
- Des féculents bas dont le quinoa et le boulgour
Diabétiques, attention : essayez d'éviter les aliments avec un IG supérieur à 55 !
Indice glycémique des sucres
Saviez-vous que tous les types de sucre n'ont pas le même impact sur votre taux de sucre dans le sang ? Le sucre blanc régulier a un IG élevé de 68. Mais il y a d'autres options ! Par exemple, le sucre de fleur de coco a un IG beaucoup plus faible de 35. Sucre de palme, également avec un faible IG d'environ 35.
Oh, et avez-vous déjà entendu parler du Lucuma ? Il s'agit d'un édulcorant naturel à faible indice glycémique. Bien que l'IG exact puisse varier, il est souvent considéré comme un choix plus sain.
C'est un édulcorant naturel à faible indice glycémique. Bien que l'IG exact puisse varier, il est souvent considéré comme un choix plus sain.
Recommandations pour les diabétiques
Si vous êtes diabétique, il y a heureusement beaucoup d'options. Optez pour des substituts de sucre comme la stévia ou le sucre de fleur de coco. Mais consultez toujours votre médecin avant de faire des changements dans votre alimentation !
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Facteurs divers influençant la santé
Plusieurs critères influencent l’IG d’un aliment. La forme de l’aliment, sa cuisson, la présence de fibres ou de matières grasses peuvent modifier la rapidité avec laquelle le glucose est absorbé. Par exemple, une pomme de terre bouillie à un IG plus bas que lorsqu’elle est transformée en purée ou en frites. De même, un pain complet contient plus de fibres que le pain blanc, ce qui réduit son impact sur la glycémie.
L’ingestion d’un aliment en combinaison avec d'autres (protéines, lipides, légumes) peut également ralentir la montée du sucre dans le sang. Il ne faut donc pas considérer un aliment seul, mais plutôt dans le contexte d’un repas complet.
Quantité et charge glycémique
L’indice glycémique ne tient pas compte de la quantité consommée. C’est pourquoi on parle aussi de charge glycémique qui est un calcul combinant IG et grammes de glucides dans une portion donnée. Un exemple : une pastèque a un IG élevé, mais contient peu de glucides par portion. Sa charge glycémique reste donc faible.
Réponse glycémique individuelle
La réponse à un aliment varie aussi selon les individus : âge, activité physique, digestion, ou encore microbiote intestinal peuvent influencer la manière dont le sucre est absorbé. Il est donc utile de consulter un professionnel pour mieux comprendre sa propre réaction aux aliments à IG élevé ou bas.
Intéressé par les édulcorants alternatifs tels que le lucuma, la stévia, etc.
